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Entspannen und Nervosität in den Griff bekommen mit BOXBreathing

Autorenbild: Nikolaus KubiczekNikolaus Kubiczek

Box Breathing, auch als quadratisches Atmen bekannt, ist eine einfache und effektive Atemtechnik, die dabei hilft, Stress abzubauen und den Geist zu beruhigen. Diese Technik wird oft von Navy SEALs, Sportlern und Personen, die unter Stress stehen, verwendet. Hier ist eine Anleitung, wie du Box Breathing praktizieren kannst:


Anleitung zum Box Breathing

1. Vorbereitung
  • Position: Setze dich bequem hin oder lege dich flach auf den Rücken. Stelle sicher, dass dein Rücken gerade ist und du dich entspannt fühlst.

  • Umgebung: Finde einen ruhigen Ort, an dem du nicht gestört wirst.

2. Die Technik

Box Breathing besteht aus vier gleich langen Phasen, die jeweils vier Sekunden dauern (du kannst die Dauer anpassen, aber jede Phase sollte gleich lang sein):

  1. Einatmen (4 Sekunden):

  • Atme langsam und tief durch die Nase ein.

  • Zähle dabei innerlich bis vier.

  1. Anhalten (4 Sekunden):

  • Halte den Atem an.

  • Zähle dabei innerlich bis vier.

  1. Ausatmen (4 Sekunden):

  • Atme langsam und vollständig durch den Mund aus.

  • Zähle dabei innerlich bis vier.

  1. Anhalten (4 Sekunden):

  • Halte den Atem an.

  • Zähle dabei innerlich bis vier.

3. Wiederholung
  • Wiederhole diesen Zyklus für mehrere Minuten, bis du dich ruhig und zentriert fühlst. Beginne mit fünf Minuten und erhöhe die Dauer nach Bedarf.




Vorteile von Box Breathing
  1. Stressabbau: Die kontrollierte Atmung hilft, das Nervensystem zu beruhigen und die Stressreaktion des Körpers zu reduzieren.

  2. Verbesserte Konzentration: Durch die Fokussierung auf die Atemzüge kann Box Breathing die Konzentration und Achtsamkeit verbessern.

  3. Emotionale Regulation: Regelmäßiges Üben kann helfen, Emotionen besser zu kontrollieren und in stressigen Situationen ruhiger zu bleiben.

  4. Physische Entspannung: Die tiefen Atemzüge fördern die Entspannung der Muskulatur und können Spannungen im Körper lösen.

Anwendung im Alltag
  • Vor einer stressigen Situation: Nutze Box Breathing, um dich vor einem wichtigen Meeting, einer Präsentation oder einer anderen stressigen Situation zu beruhigen.

  • Während des Tages: Integriere kurze Box Breathing-Sitzungen in deinen Tagesablauf, um regelmäßig Stress abzubauen.

  • Vor dem Schlafengehen: Verwende Box Breathing als Teil deiner Abendroutine, um deinen Geist zu beruhigen und besser schlafen zu können.

Beispiel für eine Box Breathing Sitzung
  1. Setze dich bequem hin, schließe die Augen und atme tief ein und aus, um dich vorzubereiten.

  2. Einatmen: Atme durch die Nase ein und zähle dabei innerlich bis vier.

  3. Anhalten: Halte den Atem an und zähle innerlich bis vier.

  4. Ausatmen: Atme durch den Mund aus und zähle innerlich bis vier.

  5. Anhalten: Halte den Atem an und zähle innerlich bis vier.

  6. Wiederhole diesen Zyklus für fünf bis zehn Minuten.

Durch regelmäßiges Üben von Box Breathing kannst du deine Fähigkeit verbessern, in stressigen Situationen ruhig zu bleiben und deine allgemeine emotionale und physische Gesundheit fördern.

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